Entrenar, Rendimiento

Brazos mas grandes

Lo primero que hacemos cuando comenzamos en el mundo de las pesas, es imaginarnos con unos brazos mas grandes y marcados. En este post, os voy a compartir una serie de ejercicios con los que vais a conseguir un aumento general de fuerza, volumen y definición.

Libro de rutinas

plan de entrenamiento

Como siempre, ademas de explicarte el objetivo de cada ejercicio, tambien tienes enlazado un vídeo con su ejecución para que no te queden dudas de como conseguir unos brazos mas grandes.

El éxito depende de pequeños detalles que la mayoría de las personas pasan por alto.

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Un poco de anatomía

Primero vamos a ver que músculos vamos a trabajar de forma mas intensa. Siempre que hacemos cualquier tipo de ejercicio, debes saber que siempre hay otros músculos que participan en la ejecución de forma sinérgica. Por eso es tan importante la técnica.

Con una buena ejecución, podrás aislar al máximo el músculo que estes trabajando, asegurándote de que estas entrenando correctamente y no haciendo esfuerzos en vano que en consecuencia impidan que consigas tu objetivo.

Brazos mas grandes

Bíceps

Origen: Tubérculo supraglenoideo y apófisis coracoides de la escápula.

Inserción: Tuberosidad del rádio y fascia del antebrazo.

Acción: Flexor y supinador del antebrazo.

Tríceps

Origen: Tubérculo infraglenoideo, superior al surco para el nervio radial e inferior al surco para el nervio radial del humero.

Inserción: Extremo proximal del olécranon y fascia del antebrazo.

Acción: Extensor del antebrazo.

Rutina

Brazos mas grandes

  1. Curl alterno con mancuernas + Extensión de tríceps en polea alta

    10 repeticiones + 10 repeticiones
    (3 series)

  2. Curl con barra Z + Press francés con barra Z

    10 repeticiones + 10 repeticiones
    (3 series)

  3. Curl en polea baja + Pullover

    10 repeticiones + 10 repeticiones
    (3 series)

  4. Curl concentrado + Patada de tríceps

    10 repeticiones + 10 repeticiones
    (3 series)

  5. Doble bíceps en polea alta + Fondos de tríceps

    10 repeticiones + Fallo muscular
    (3 series)

Ejercicios de la rutina

Como ves, esta rutina compuesta por ejercicios en superserie de bíceps y tríceps. Puede que te parezca una paliza para el brazo, y sin duda lo es. Tambien, tengo que decirte que se consigue realizar perfectamente, no es nada que se me haya ocurrido para soltar la mayor burrada que pasara por mi cabeza. Es posible y lo mas importante, funciona.

A continuación, te dejo la explicación y el video de cada ejercicio como os adelanté en la introducción.

Curl alterno con mancuerna

En primer lugar, hay que decir que este es uno de los ejercicios considerados como básicos. A su vez, tambien es de los mas versátiles y efectivos que hay para el bíceps. No obstante, se cometen grandes errores en su realización. Sobre todo, cuando se prioriza el exceso peso en lugar de su ejecución correcta.

Es muy común separar los codos del torso, implicando demasiado a los hombros y tirando así por la borda la mitad del ejercicio. Lo que ocurre con el exceso de peso, es que la mitad del recorrido se realiza con el impulso que se da con el cuerpo y la otra mitad con los hombros recogiendo el testigo del impulso. ¿Te has preguntado alguna vez por que no tienes unos brazos más grandes? Este es un buen motivo.

En conclusión, coge menos peso y asegurate que todo el recorrido es controlado por tu bíceps. Esto no es un paso atrás, en poco tiempo podrás ir subiendo de peso y obtendrás resultados. Esta pauta nos vale para todos los ejercicios que vamos a ver.

Team.0lympus

Curl con barra Z

Lo mas notable de este ejercicio, es que te permite añadir algo mas de peso que en otros, sobre todo en su agarre estrecho, ya que las muñecas quedan en semi supinación. Ademas, asi es mas difícil hacerse daño.

Del mismo modo, tendrás que prestar especial atención en su ejecución. Flexionar un poco las rodillas, situar los codos fijos en la parrilla costal y llevar las escápulas en retracción.

trainido

Curl polea baja

Sin duda, un ejercicio interesante que te permitirá mantener la tensión en tus bíceps, tanto en la fase concentrica como en la excéntrica. Tambien, ofrece alguna variante interesante como es realizarlo con cuerda en lugar de con la barra y en modo martillo.

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Curl concentrado

Probablemente, uno de los ejercicios mas efectivos y menos escogido en las rutinas de brazo. Si se realiza bien, te permite apretar bien el bíceps en todo su recorrido proporcionando una congestión excelente, sobre todo si se usa para finalizar el entrenamiento. ¿Quieres unos brazos más grandes? Que no se te olvide este ejercicio en tu rutina.

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Doble bíceps en polea alta

Otro ejercicio genial para finalizar nuestro entreno. Tiene cierta dificultad, ya que debes tener una buena propiocepción para no perder la técnica y la posición correcta en su ejecución.

Por lo tanto, en este ejercicio como en todos los demás, es importante mantener la concentración para no acabar entrenando de todo menos los bíceps.

Rodrigo Bermejo

Extensión de tríceps en polea alta

Tal vez, sea el ejercicio mas común en lo que a entrenar tríceps se refiere. Y a su vez, uno de los que peor se ejecutan. En primer lugar, la posición de los codos suele perderse y se acaba acompañando la barra en su retorno perdiendo su efectividad.

La posición correcta que se debe mantener, será fijar los codos a la parrilla costal y apretar bien el tríceps al final de la extensión.

Anabel Avila

Press francés

Finalmente, si lo que queremos es dotar de tamaño al tríceps y en conclusión obtener unos brazos mas grandes, el press francés no puede faltar en tu rutina.

Uno de los errores mas frecuentes en este ejercicio tan poderoso, suele venir al ejecutarlo con una excesiva apertura de los codos. En consecuencia, se pierde gran parte de la concentración del trabajo en el tríceps. Ocurre algo parecido al curl de bíceps. Es preferible quitar peso y hacerlo bien que cargar demasiado y por lo tanto estancarse.

trainido

Pullover sentado a una mano

Lo mas notable de este ejercicio, es la congestión que se alcanza si se realiza correctamente. Hazlo despacio, concentrado, siente tu tríceps a lo largo de todo el recorrido. Esta máxima, deberías de tenerla en todos los ejercicios que hagas.

Team.0lympus

Patada de tríceps con mancuerna

Este es otro ejercicio que podríamos denominar como clásico. Ademas, tambien es bastante común realizarlo mal. Recuerda estas pautas. La mancuerna lo mas cerca posible de la parrilla costal, el codo apuntando el techo y apretar bien el tríceps al final de la extensión.

Jorge Soria Virto

Fondos de tríceps

Para finalizar, te propongo los fondos de tríceps. Un ejercicio genial para terminar de entrenar y ademas buscar el fallo muscular. No te pongas repeticiones, deberías terminar con el trasero en suelo sin poder usar los brazos para levantarte.

P4P Español

Recuerda que por bajar el peso de trabajo no estas yendo hacia atrás. Estas poniendo solución al punto de estancamiento en el que se encuentran tus brazos. El éxito depende de pequeños detalles que la mayoría de las personas pasan por alto.

Finalmente, si tienes experiencia, habrás visto que estos son ejercicios muy clásicos. Por lo que, si estas estancado céntrate en la ejecución. Tambien, debes concentrar el movimiento, siente el músculo durante todo el recorrido. Si no le sientes, o parece que tiras de otro sitio no es casualidad, lo estas haciendo mal. Sin mas, espero que esta rutina te ayude a salir de ese estancamiento y en consecuencia, obtengas tu objetivo de conseguir unos brazos mas grandes.

Para cualquier duda deja un comentario o ponte en contacto conmigo. Tambien puedes encontrarme en facebook o instagram.

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josecoor

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