Lo primero que solemos hacer cuando comenzamos en el mundo de las pesas, es imaginarnos con unos brazos mas grandes y marcados. En este post, os voy a compartir una serie de ejercicios con los que vais a conseguir un aumento general de fuerza, volumen y definición. Seguramente no sea lo mejor para volumen ni lo mejor para definición, pero una cosa puedes tener clara, después de ejecutar esta rutina veras tus brazos como nunca.
Libro de rutinas
Como siempre, ademas de explicarte el objetivo de cada ejercicio, tambien tienes enlazado un vídeo con su ejecución para que no te queden dudas de como conseguir unos brazos mas grandes.
El éxito depende de pequeños detalles que la mayoría de las personas pasan por alto.
Sport Training Norte
Un poco de anatomía
Primero vamos a ver que músculos vamos a trabajar de forma mas intensa. Siempre que hacemos cualquier tipo de ejercicio, debes saber que siempre hay otros músculos que participan en la ejecución de forma sinérgica. Por eso es tan importante la técnica.
Con una buena ejecución, podrás aislar al máximo el músculo que estes trabajando. De este modo, te aseguras de que estas entrenando correctamente y no haciendo esfuerzos en vano que en consecuencia impidan que consigas tu objetivo.
Bíceps
Origen: Tubérculo supraglenoideo y apófisis coracoides de la escápula.
Inserción: Tuberosidad del rádio y fascia del antebrazo.
Acción: Flexor y supinador del antebrazo.
Tríceps
Origen: Tubérculo infraglenoideo, superior al surco para el nervio radial e inferior al surco para el nervio radial del humero.
Inserción: Extremo proximal del olécranon y fascia del antebrazo.
Acción: Extensor del antebrazo.
Rutina
Brazos mas grandes
- Curl alterno con mancuernas + Extensión de tríceps en polea alta
10 repeticiones + 10 repeticiones
(3 series) - Curl con barra Z + Press francés con barra Z
10 repeticiones + 10 repeticiones
(3 series) - Curl en polea baja + Pullover
10 repeticiones + 10 repeticiones
(3 series) - Curl concentrado + Patada de tríceps
10 repeticiones + 10 repeticiones
(3 series) - Doble bíceps en polea alta + Fondos de tríceps
10 repeticiones + Fallo muscular
(3 series)
Ejercicios de la rutina
Como ves, esta rutina compuesta por ejercicios en superserie de bíceps y tríceps. Puede que te parezca una paliza para el brazo, y sin duda lo es. Tambien, tengo que decirte que se consigue realizar perfectamente, no es nada que se me haya ocurrido para soltar la mayor burrada que se pasara por mi cabeza. Es posible, y lo más importante, funciona.
A continuación, te dejo la explicación y el video de cada ejercicio como os adelanté en la introducción.
Curl alterno con mancuerna
En primer lugar, hay que decir que este es uno de los ejercicios considerados como básicos. A su vez, tambien es de los mas versátiles y efectivos que hay para el bíceps. No obstante, se cometen grandes errores en su realización. Sobre todo, cuando se prioriza el exceso peso en lugar de su ejecución correcta.
Es muy común separar los codos del torso, implicando demasiado a los hombros y tirando así por la borda la mitad del ejercicio. Lo que ocurre con el exceso de peso, es que la mitad del recorrido se realiza con el impulso que se da con el cuerpo y la otra mitad con los hombros recogiendo el testigo del impulso. ¿Te has preguntado alguna vez por que no tienes unos brazos más grandes? Este es un buen motivo.
En conclusión, coge menos peso y asegurate que todo el recorrido es controlado por tu bíceps. Esto no es un paso atrás, en poco tiempo podrás ir subiendo de peso y obtendrás resultados. Esta pauta nos vale para todos los ejercicios que vamos a ver.
Curl con barra Z
Lo mas notable de este ejercicio, es que te permite añadir algo mas de peso que en otros, sobre todo en su agarre estrecho, ya que las muñecas quedan en semi supinación. Ademas, asi es mas difícil hacerse daño.
Del mismo modo, tendrás que prestar especial atención en su ejecución. Flexionar un poco las rodillas, situar los codos fijos en la parrilla costal y llevar las escápulas en retracción.
Curl polea baja
Sin duda, un ejercicio interesante que te permitirá mantener la tensión en tus bíceps, tanto en la fase concentrica como en la excéntrica. Tambien, ofrece alguna variante interesante como es realizarlo con cuerda en lugar de con la barra y en modo martillo.
Curl concentrado
Probablemente, uno de los ejercicios mas efectivos y menos escogido en las rutinas de brazo. Si se realiza bien, te permite apretar bien el bíceps en todo su recorrido proporcionando una congestión excelente, sobre todo si se usa para finalizar el entrenamiento. ¿Quieres unos brazos más grandes? Que no se te olvide este ejercicio en tu rutina.
Doble bíceps en polea alta
Otro ejercicio genial para finalizar nuestro entreno. Tiene cierta dificultad, ya que debes tener una buena propiocepción para no perder la técnica y la posición correcta en su ejecución.
Por lo tanto, en este ejercicio como en todos los demás, es importante mantener la concentración para no acabar entrenando de todo menos los bíceps.
Extensión de tríceps en polea alta
Tal vez, sea el ejercicio mas común en lo que a entrenar tríceps se refiere. Y a su vez, uno de los que peor se ejecutan. En primer lugar, la posición de los codos suele perderse y se acaba acompañando la barra en su retorno perdiendo su efectividad.
La posición correcta que se debe mantener, será fijar los codos a la parrilla costal y apretar bien el tríceps al final de la extensión.
Press francés
Finalmente, si lo que queremos es dotar de tamaño al tríceps y en conclusión obtener unos brazos mas grandes, el press francés no puede faltar en tu rutina.
Uno de los errores mas frecuentes en este ejercicio tan poderoso, suele venir al ejecutarlo con una excesiva apertura de los codos. En consecuencia, se pierde gran parte de la concentración del trabajo en el tríceps. Ocurre algo parecido al curl de bíceps. Es preferible quitar peso y hacerlo bien que cargar demasiado y por lo tanto estancarse.
Pullover sentado a una mano
Lo mas notable de este ejercicio, es la congestión que se alcanza si se realiza correctamente. Hazlo despacio, concentrado, siente tu tríceps a lo largo de todo el recorrido. Esta máxima, deberías de tenerla en todos los ejercicios que hagas.
Patada de tríceps con mancuerna
Este es otro ejercicio que podríamos denominar como clásico. Ademas, tambien es bastante común realizarlo mal. Recuerda estas pautas. La mancuerna lo mas cerca posible de la parrilla costal, el codo apuntando el techo y apretar bien el tríceps al final de la extensión.
Fondos de tríceps
Para finalizar, te propongo los fondos de tríceps. Un ejercicio genial para terminar de entrenar y ademas buscar el fallo muscular. No te pongas repeticiones, deberías terminar con el trasero en suelo sin poder usar los brazos para levantarte.
Recuerda que por bajar el peso de trabajo no estas yendo hacia atrás. Estas poniendo solución al punto de estancamiento en el que se encuentran tus brazos. El éxito depende de pequeños detalles que la mayoría de las personas pasan por alto.
Finalmente, si tienes experiencia, habrás visto que estos son ejercicios muy clásicos. Por lo que, si estas estancado céntrate en la ejecución. Tambien, debes concentrar el movimiento, siente el músculo durante todo el recorrido. Si no le sientes, o parece que tiras de otro sitio no es casualidad, lo estas haciendo mal. Sin mas, espero que esta rutina te ayude a salir de ese estancamiento y en consecuencia, obtengas tu objetivo de conseguir unos brazos mas grandes.
Libro de rutinas
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