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Como darle forma a los glúteos

He recibido muchos mensajes sugiriéndome que haga una publicación sobre como darle forma a los glúteos. En este post, te traigo una rutina de ejercicios especiales para este fin. Por lo tanto, empecemos.

Libro de rutinas

plan de entrenamiento

El camino para dar forma a los glúteos

Estos ejercicios, sin duda son amados por su poder de esculpir y dar forma al trasero de forma efectiva. Del mismo modo, tambien son odiados por quienes aun no lo han conseguido y están en ese maravilloso momento de inicio. En consecuencia, las agujetas se han adueñado de tus ganas de entrenar y es entonces, cuando solo se te pasa por la cabeza una y otra vez el abandono. ¿Te suena verdad?.

“si has conseguido superar la primera fase, todo lo que queda por venir son satisfacciones”.

Sport Training Norte

Tanto para los que aman estos ejercicios, como para los que odian entrenar este grupo muscular, tengo una mala y una buena noticia. La mala, es que efectivamente tienes que pasar las agujetas y las ganas de dejarlo todo. Por otro lado, la buena es que si has conseguido superar esta primera fase, todo lo que queda por venir son satisfacciones.

Repaso anatómico de los glúteos

En primer lugar, para entrenar a conciencia los gluteos vamos a ver que músculos lo forman:

  • Gluteo mayor: Muy potente y voluminoso. Extensor y rotador externo de la cadera. Tambien estabiliza la pelvis.
  • Gluteo medio: Principal abductor de la cadera y estabilizador de la pelvis.
  • Gluteo menor: Mas profundo mas pequeño y mas débil.
cómo darle forma a los gluteos

Una vez hemos visualizado como están ordenados los músculos del glúteo, ya estamos preparados para ver los mejores ejercicios que nos sirvan para este propósito. Seguramente conocerás alguno mas, asi como otras variantes de los mismos. Por lo tanto, te animo a escribir tus ejercicios favoritos en los comentarios y podamos aportarnos mas ideas entre todos.

Rutina para glúteos

Como darle forma a los glúteos

  1. Sentadillas

    12 repeticiones
    (4 series)

  2. Patada de glúteo

    12 repeticiones / pierna
    (3 series)

  3. Step sobre cajón

    12 repeticiones / pierna
    (3 series)

  4. Peso muerto

    12 repeticiones
    (4 series)

  5. Zancada

    12 repeticiones / pierna
    (3 series)

  6. Multipatada

    12 repeticiones / pierna
    (3 series)

  7. Hip thrust

    12 repeticiones
    (4 series)

Sentadillas:

Sin duda, un ejercicio clásico entre los clásicos. Bien sea en su versión clásica así como en cualquiera de sus variantes. La sentadilla puede dotar de mucha fuerza a tus piernas, ademas de ser un ejemplo idóneo para mostrarte el camino a como darle forma a los glúteos. Como punto a tener en cuenta, debes cuidar la ejecución para evitar hacerte daño.

Patada glúteo de pie:

Tambien se puede entrenar en máquina en polea o sin peso. Por lo que debes de asegurarte en primer lugar de realizar correctamente el ejercicio. Otro factor importante, es iniciar el movimiento en la cadera implicando y concentrando los glúteos cuando ejecutes la patada o coz.

Step en cajón:

Con este ejercicio vas a trabajar todos músculos estabilizadores asi como los glúteos medios, por lo que si al principio te cuesta mantener el equilibrio poco a poco iras notando como vas ganando estabilidad. En primer lugar, comienza con una dificultad baja para asegurarte que realizas correctamente el ejercicio.

Peso muerto:

En primer lugar, este ejercicio no se centra únicamente en los glúteos. El peso muerto implica tambien a toda la cadena posterior haciéndote ganar mucha fuerza en las piernas y ayudándote a moldearlas. Por supuesto, no todo va a ser trabajar el pandero en exclusiva. Tambien debes prestar especial atención a la ejecución para no hacerte daño.

Zancada:

Probablemente, aunque parezca un ejercicio simple en ejecución hay que tener mucho cuidado con las rodillas. Ademas, debes de asegurarte de no sobrepasar la rodilla por delante de los maléolos (tobillos) al dar la zancada. Una variante que te puede asegurar no cometer ese error, es realizar la zancada hacia atrás.

Multipatada en suelo:

Otro ejercicio bastante sencillo y cómodo de realizar en todos sus niveles. Pero no te engañes, tener mas control sobre el ejercicio significa que tu eres quien debe complicarse la vida y esforzarse al hacerlo. Tambien suele ejecutarse en posición cuadrúpeda y tiene muchas variantes.

Hip thrust:

Finalmente, para mi este es un ejercicio indispensable para a ganar volumen, fuerza y forma en los glúteos. En contraste tiene un handicap, que sobre todo al principio no es facil de cogerle el punto a la ejecución correcta. Del mismo modo que en el peso muerto, es facil realizarlo mal y puedes hacerte daño. Por lo que si no tienes experiencia debes empezar sin peso. Un ejercicio que no puede faltar en las rutinas de pierna y gluteo.

Esta es mi selección de ejercicios a los que puedes incluir múltiples variantes en cada uno de ellos. Solo hay que echarle imaginación y ganas para variar tus entrenamientos. Ademas, asegurate de disfrutar a la vez que consigues tu objetivo de como darle forma a los glúteos.

Si necesitas ayuda en tu camino hacia el objetivo que te hayas marcado puedes ponerte en contacto conmigo. Tambien puedes encontrarme en facebook o instagram.

MATERIAL GYM – CROSSFIT

josecoor

Aprendiendo cada día...

1 Comment

Fernando Lopez

Muchas gracias por el articulo!! Seguiré tus instrucciones

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