Una de las cosas que mas te puede desanimar es entrenar duro y ver como el pecho se te queda atrás. Si es tu caso, te voy a explicar las posibles causas así como algunos ejercicios de pectorales para aumentar volumen.
Libro de rutinas
Posibles causas por las que tu pecho no crece
En primer lugar te voy a enumerar algunas de las posibles causas por las que tus pectorales se están quedando atrás.
- Siempre realizas los mismos ejercicios y en el mismo orden
- Haces repeticiones incompletas
- No incluyes superseries
- Tu plan de entrenamiento es anárquico y no busca un objetivo claro
Probablemente estes cometiendo alguno de estos errores, por lo tanto, vamos a desarrollarlos un poco mas.
Si siempre realizas los mismos ejercicios es evidente que siempre estarás trabajando las mismas fibras musculares. Por lo tanto, si siempre haces lo mismo parece lógico que el resultado sea el mismo tambien.
Un error muy común, es hacer repeticiones incompletas. En consecuencia, no estarás trabajando todas las fibras musculares. Esto suele pasar por querer entrenar con mas peso del que podemos controlar. Lleva la barra hasta el pecho, no te quedes a medias.
Por otro lado, da la sensación de que estar entrenando volumen va en contra de hacer superseries. Esto es totalmente falso. Debes de incluir ejercicios mas ligeros y mas concentrados, aumentando así el número de repeticiones. En consecuencia, conseguirás trabajar cada fibra y aislar el músculo.
Para que esto funcione debes de tener planificado todo el entrenamiento. En primer lugar, añade los ejercicios multiarticulares, lo mas pesados. Finalmente, acaba con ejercicios aislados. Estos serán los que trabajes con menos peso y mas repeticiones.
Ejercicios de pectorales para aumentar volumen
Seguramente, este es el apartado que mas te interese del todo el post. En primer lugar, he colocado los ejercicios de modo puedas hacerte una idea del orden. Por lo que, si ademas te da ideas para crear tu propia rutina, genial.
Probablemente, alguno de estos ejercicios no te guste o por el contrario consideres que los hay mejores. Sin duda, cada uno somos un mundo y no a todo el mundo le van bien los mismo ejercicios. No son obligatorios.
Press de banca inclinado con mancuernas
Para empezar, os pongo este ejercicio en primer lugar por un motivo. A veces, puede suceder que es solo la parte alta del pecho la que no se consigue aumentar de volumen.
Con el press inclinado, estarás trabajando las fibras superiores y ademas, al hacerlo con mancuernas, puedes controlar la dirección y concentrar el ejercicio. Por el contrario, hacerlo con la barra puede hacer que acabes involucrando en mayor medida el hombro. Sobre todo si te pasas con el peso.
Si le haces en primer lugar, tendrás toda tu energía para centrarte ahí donde mas falta te hace.
Press de banca plano con barra
Este ejercicio se considera un clásico entre los clásicos. Sin duda, no puede faltar en tu rutina de pecho. Sobre todo, estarás trabajando la zona pectoral media, aunque puedes llegar a alcanzar fibras de la parte baja incluso alta del pecho. Dependerá de tu constitución.
Acuérdate de llevar la barra a la parte baja del pecho. Un error muy común es llevarla sobre la parte alta y en consecuencia forzando el manguito rotador del hombro. Ademas de no trabajar correctamente los pectorales, posiblemente te acabes haciendo daño.
Al realizarlo con barra te permite manejar bastante peso, por lo que no dudes en pedirle a algún compañero que te eche un ojo mientras lo realizas. Sin duda, te aportará seguridad y confianza. Por último, no te olvides de realizar el movimiento al completo. No sirve de nada cargar la barra al máximo si no trabajas las fibras en todo su recorrido.
Doble press plano con mancuerna
Esta combinación de ejercicios en superserie, sin duda te ayudaran a congestionar el pecho al máximo. En primer lugar, realiza el press plano clásico con mancuernas. A continuación, en la ultima repetición junta las mancuernas de modo que se toquen todos los platos. Por lo tanto, utiliza un agarre neutro y lleva las mancuernas unidas al pecho en todo su recorrido.
Del mismo modo, aprovecha esta superserie para apretar y concentrar el pecho. Probablemente alcances el fallo muscular en alguna de las series.
Press declinado con barra
Con el press declinado trabajas las fibras de la parte baja pectoral. Tambien, es un ejercicio en el que puedes cargar bastante peso. Esto se debe en parte, a que el recorrido desde que la barra toca el pecho hasta que se extienden los brazos es menor.
Como sugerencia, puedes seguir con una superserie de aperturas declinadas. Por lo que, tambien ten preparadas unas mancuernas para seguir con la serie.
Apertura en polea alta
Otro de mis ejercicios favoritos. Para realizarlo, coloca las anillas en la parte alta. A continuación, haz la apertura concentrando los pectorales en todo su recorrido y lleva las anillas a la parte baja del abdomen.
Recuerda, hazle lento y concentrado. Otro error común es pegar un tirón inicial. Con esto, lo único que vas a conseguir es hacer el ejercicio por inercia y perder todo su potencial. Por lo tanto, no es necesario meter mucho peso. Un imprescindible dentro de los ejercicios de pectorales para aumentar volumen.
Como te dije al inicio del post, probablemente habrá algún ejercicio que te vaya mejor. No hay problema, lo que me importa es que la ejecución sea buena y no aproveches las inercias y los tirones.
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