Entrenamiento de espalda

Antes de comenzar con el entrenamiento de espalda, quiero recordaros que desde este blog intentamos orientaros siempre con la intención de aprender. Además de la parte física, también te añadimos el por qué y para qué lo haces.

Libro de rutinas

De este modo, además de poder aportar nuevas ideas de entrenamiento, podrás ver la parte saludable que tantas veces se nos olvida y por la cual, puedes acabar haciéndote daño. Normalmente, no se le presta la atención necesaria a algunos detalles importantes que pueden salvarte en un momento dado de una lesión.

¿Por qué es importante el entrenamiento de espalda?

Sabemos que la espalda, ademas de contribuir a la estabilización de nuestro cuerpo, influye directamente a nuestra posición corporal. Por lo que es posible, que una espalda mal trabajada genere descompensaciones que afecten a la posición de nuestros hombros, cabeza, pelvis…

Por todo esto, cobra tanta importancia el tener planificado un buen entrenamiento de espalda acorde a nuestras necesidades particulares.

Entrenamiento para los dorsales

Ahora, vamos a ver una serie de ejercicios que os he seleccionado para realizar un entrenamiento de espalda completo, que ademas toque todos los ángulos. De este modo, evitarás esas descompensaciones que puedan acabar provocando dolor o alguna patología.

Recuerda, que si bien esta rutina es equilibrada, las repeticiones y las series están calculadas para una persona estándar. Por lo tanto, lo mas adecuado para tí es que te asesores de forma adecuada. De este modo, podrás adaptar esta rutina a tus necesidades particulares.

Dominadas

Para mí, este es uno de los ejercicios mas importantes si queremos dotar a nuestra espalda de fuerza. Ademas, va favorecer a la expansión dorsal (ensanchar la espalda). Sin duda, no puede faltar en tu rutina de entrenamiento de espalda.

Jalón al pecho

Un ejercicio que ha tenido su evolución dentro del entrenamiento de espalda. Antiguamente, era habitual ver hacer este ejercicio tras nuca. Por lo que tenéis que saber, que si lo realizáis de este modo puedes hacerte daño en el hombro. El manguito rotador, queda en una posición en la que es más facil sufrir una lesión. Como queremos evitar esto, entrena siempre con la barra al pecho, de este modo, no tendrás que exponer tanto los hombros y en consecuencia evitarás tener que parar en el peor momento.

https://www.youtube.com/watch?v=IEWVHbIbE4c

Remo en polea baja

Otro ejercicio básico pero que ofrece multitud de variantes en sus agarres, barras o anillas. Prestaremos atención a nuestra posición. En el momento de la contracción asegurate de realizar una retracción escapular (juntar las escápulas) y cuando vuelvas, extiende los brazos pero sin que los hombros se adelanten. De este modo, no comprometerás tu espalda y tus hombros al ejecutar el ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=Xzo0GBl5qw8

Remo máquina

Uno de mis favoritos para el entrenamiento de espalda. Aunque tambien puedes realizar este ejercicio de forma simultánea, a mi me gusta trabajar primero un dorsal y luego el otro. De este modo, tengo el control total en todo el recorrido y en consecuencia, me permite concentrar mas el dorsal dejándome mejores sensaciones. Esta variante es una elección personal que os invito a probar.

Remo con mancuerna

Sin duda, un clásico dentro del entrenamiento de espalda, pero no por ello vamos a descartarlo. Este ejercicio, va a dotar de mas fuerza y mas volumen a nuestros dorsales.

Lumbares en banco inclinado

Es muy importante prestar atención a la ejecución de este ejercicio, es común colocar mal el banco. Lo mas habitual, es subir demasiado el acolchado de las caderas.

Por lo tanto, nunca se deben superar las crestas iliacas. De este modo, hay que asegurarse que la flexión de tronco se realice desde el inicio de la columna y no desde las vértebras torácicas. Igualmente, se tiene que prestar atención a la extensión y no perder la línea recta de los pies, las caderas, la columna y la cabeza. Tambien sucede, que la gente realiza una hiperextensión doblandose en exceso hacia atrás, exponiéndose a una lesión vertebral.

Finalmente, existen muchas variantes así como otros ejercicios interesantes. Sin embargo, con estas propuestas te aseguraras de trabajar todos los ángulos de la espalda sin crear descompensaciones que acaben por darte un disgusto a la larga.

Por ejemplo, si no se incluye nunca un ejercicio lumbar en nuestro entrenamiento de espalda, es muy probable que cuando se haga un sobre esfuerzo, este afecte a esta zona y en consecuencia, haya posibilidades de sufrir una lesión. Esto es, que nos quedemos trabados, ¿te suena?

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