En primer lugar, os voy a proponer algunas de las opciones que tenemos para entrenar en casa, contando ademas con el inconveniente de no tener el material necesario y de tener que usar la imaginación para emular los ejercicios que realizamos en el gimnasio.
Libro de rutinas
Probablemente no sea lo mismo entrenar en casa que ir al gimnasio. Sin duda, no vamos a contar con las pesas y nuestras máquinas favoritas, pero siempre será mejor tocar la musculatura que no abandonar nuestro entreno. Al menos, hasta que se pueda volver a la rutina.
A continuación, te propondré los ejercicios que considero que nos pueden sacar del apuro, ordenados por grupo muscular para que puedas escoger los que mas te cuadren y formes una rutina a tu gusto.
Bastante doloroso es ya, para los asiduos al gimnasio no poder ir a entrenar como para tener que seguir rutinas que no les gusten. Ahora si, escoge los ejercicios que consideres y dale duro.
Pectorales
Flexión de pecho simple
Puedes comenzar tu rutina de pecho con unas flexiones simples, esto es, sin variaciones. No necesitas mas que una esterilla por lo que por ahora no tenemos que rompernos la cabeza.
Flexión con pies en alto
Para esta variante vas a necesitar de una silla o banco donde apoyar tus pies quedando las palmas en el suelo. Te recuerdo que todo esto es en posición prono. Con este ejercicio estarás trabajando la parte alta del pecho (press inclinado).
Flexión con palmas en alto
Ahora serán las palmas de las manos las que estarán apoyadas sobre una silla o un banco y las punteras de los pies las que tocaran el suelo. Puedes usar dos sillas para que el ejercicio sea mas amplio y no se nos vaya toda la concentración a los tríceps. Estaríamos emulando al “press declinado” y por lo tanto trabajando la parte baja del pecho.
Aperturas
Te toca tumbarte en supino y con el peso que consideres adecuado, pueden ser dos botellas de agua. Realiza la apertura tocando con el dorso de la mano en el suelo y concentrando el movimiento en el pecho durante todo el recorrido apretando bien al final.
Pullover
Este ejercicio requiere que estes tumbado en supino pero en un alto. Por lo que si no dispones de un banco, la cama puede ser una buena alternativa siempre que te permita tumbarte y dejar caer hacia atrás los brazos para poder realizar correctamente todo el recorrido. Puedes poner unas botellas de agua o incluso una mochila con el peso que consideres oportuno. Entrenar en casa sin material hace que tengamos que ser imaginativos.
Hombro
Elevación frontal
Para realizar la flexión de hombro frontal podemos servirnos de unas botellas de agua. Si fuera mucho peso puedes vaciar lo que consideres y si se te queda corto puedes usar una garrafa o mochila cargada con el peso que necesites a modo de kettlebell o pesa rusa.
Press de hombro
En el press de hombro nos es mas sencillo emular al ejercicio del gym. Solo tienes que preocuparte de encontrar un peso con el que trabajar y una silla.
Elevación lateral
Puedes seguir tirando de botellas rellenas de agua con la cantidad que necesites. Tambien puedes hacer el ejercicio a una mano si necesitas mas peso o bilateral siempre que tengas el mismo peso para los dos hombros.
Pájaro
Sencillo, simplemente nos sentamos en el borde una silla, estiramos los pies y los dejamos semi flexionados tocando siempre con las plantas totalmente en el suelo. Lleva la cabeza hasta las rodillas y realiza la abducción, como siempre con el peso que consideres. Las botellas como veis nos van a servir para casi todo.
Dorsales
Dominadas
Puede ser que no dispongas de una barra en casa en la que colgarnos, asi que imitar este ejercicio puede ser complejo. Si tienes una mesa bien fijada podemos meternos debajo e intentar arrastrarnos.
Remo
Apoya una mano sobre la mesa. A la misma altura un pie adelantado en semi flexión y el otro quedando detrás extendido. Con el peso en la mano libre realiza el ejercicio a modo de corte de sierra. Concentra el movimiento sin provocar una rotación de columna, que trabaje el dorsal.
Remo bilateral de pie
Con los pies juntos en semi flexión y el mismo peso en las dos manos realizamos el ejercicio imitando el movimiento de un esquiador.
Bíceps
Curl alterno
De pie, con el mismo peso en cada mano, realizamos la flexión de brazo usando una botella o similar como pesa.
Curl simultáneo
Este ejercicio lo puedes realizar sentado y del mismo modo que el anterior pero de forma simultánea, es decir, con los dos brazos a la vez
Curl concentrado
Sentado, apoyas el codo sobre el lateral de la rodilla y realizas la flexión de brazo de forma lenta y concentrada. Un buen ejercicio para terminar el entrenamiento en casa para bíceps.
Tríceps
Patada de tríceps
Al igual que el remo a una mano solo que el punto partida será el peso a la altura de las costillas y el codo apuntando al techo. Desde ahí puedes realizar la patada de tríceps.
Pullover
La puedes hacer tanto sentado como de pie. Lleva el peso por detrás de la cabeza y con el codo apuntando al techo. Desde este punto de partida realizamos la extensión de brazo.
Fondos
Apoya las manos sobre una silla y extiende las piernas dejándolas ligeramente flexionadas con las plantas de los pies totalmente apoyadas. Baja hasta rozar el suelo con los glúteos y sube rozando tambien el borde de la silla con la espalda.
Pierna
Sentadilla
Sin duda, es uno de los ejercicios mas fáciles de emular a la hora de entrenar en casa. Tambien, puedes utilizar una mochila y cargarla con el peso que necesites, así como realizar todas las variantes que quieras.
Zancada
Como peso, puedes utilizar tanto una mochila lastrada como botellas. Si no tenemos la técnica necesaria, sería una buena idea hacer la zancada hacia atrás para proteger las rodillas de una posible lesión.
Peso muerto
En primer lugar, sujeta el peso con las dos manos. A continuación, llévalo hacia el suelo con los brazos semi estirados y las piernas semi flexionadas.
Hip Thrust
Sin duda, para mi es el top 1 de los ejercicios de gluteo que no puede faltar tampoco al entrenar en casa. Apoya las escápulas sobre una silla, banco o sofá y con el peso a la altura de las caderas. Con las piernas flexionadas eleva el peso hasta poner en linea las piernas con la columna.
Abdominales
Crunch
El ejercicio de abdominales común de toda la vida. Por lo tanto, túmbate en supino con las piernas flexionadas realiza la flexión de tronco contrayendo los abdominales.
Crunch con giro
Utiliza tambien, la misma posición que el ejercicio anterior añadiendo un giro a un lado distinto en cada repetición.
Elevación de piernas
Tumbado en supino con las piernas estiradas. Eleva los pies sin llegar a levantar el gluteo del suelo. Puedes sujetarte en algún punto fijo detrás de la cabeza.
Planchas Isométricas
El ejercicio de moda dentro del área abdominal. Manten la posición y realiza todas las variantes que conozcas. Si quieres conocer un poco mas sobre este ejercicio echa un ojo a este post: Planchas Isométricas
Libro de rutinas
Finalmente, espero que este post os haya dado alguna idea para poder entrenar en casa. Da igual si haces tu variante o si esto te ha dado alguna idea para otro ejercicio mejor, lo importante es darte ese empujón para entrenar y no quedarte parado. Ademas, si tienes alguna duda o sugerencia puedes dejar tu comentario o ponerte en contacto conmigo. Tambien puedes encontrarme en facebook o instagram.