Cuantas veces en mitad de un entrenamiento te has quedado en blanco, totalmente sin ideas para superseries. Empiezas a dar vueltas sobre ti mismo, miras al mancuernero, luego a los bancos, a las máquinas y vuelta al mancuernero como si fueras un Roomba.
Libro de rutinas
¿Os suena?, pues bien. Os voy a dejar unas cuantas ideas para añadir a vuestros entrenamientos. Seguramente conozcáis muchos mas, asi que os animo a compartirlos en los comentarios, ¿que superserie os deja mejores sensaciones?
Ideas para superseries
Recuerda meter superseries en todos tus entrenamientos. Sin duda, es la mejor forma de terminar de congestionar tus músculos ademas de dejarte una buena sensación post entreno.
Para pectorales
- Press plano con mancuernas + concentrado mancuernas juntas: Realizamos el press en el banco plano con mancuerna las repeticiones objetivo que tengamos marcadas. En la última repetición con los brazos extendidos juntamos las mancuernas y las bajamos al pecho haciendo repeticiones hasta el fallo.
- Press inclinado con mancuernas + aperturas: Realizamos el press en banca inclinado con las repeticiones que tengamos. En la última repetición, juntamos las mancuernas y realizamos la apertura haciendo repeticiones al fallo. Personalmente me gusta tener otras mancuernas de menos peso al lado del banco para continuar con algunas repeticiones mas cuando llegue al fallo.
- Cruces en polea en dos puntos: Probablemente este ejercicio sea uno de mis favoritos. Colocamos las anillas en el punto mas alto y las llevamos a la altura del ombligo sin llegar a cruzarlas y concentrando la acción. Finalmente, al acabar las repeticiones, damos un paso hacia adelante y realizamos un press horizontal a la altura del pecho buscando tambien el fallo muscular. Sentirás que tus pectorales están ardiendo literalmente.
Para dorsales
- Jalón al pecho descendente: Como puedes intuir, se trata de hacer el numero de repeticiones que tengas programado en tu rutina y a continuación ir quitando peso haciendo series de 6 repeticiones. Por lo tanto haremos esto hasta llegar al mínimo de placas que nos permita hacer el ejercicio con cierto nivel de exigencia.
- Remo con mancuerna unilateral + jalón en máquina: En primer lugar hacemos remo con mancuerna, como siempre, a las repeticiones que tengamos programadas en la rutina. A continuación, sin descansar, buscamos el fallo muscular en la máquina de jalón dorsal.
Para hombro
Triple acción de hombro + trapecio: Para empezar, realizamos la elevación frontal con mancuernas de forma bilateral (los dos brazos al mismo tiempo). Al terminar las repeticiones que nos toquen hacer, hacemos otras tantas repeticiones de elevaciones laterales para finalmente acabar con encogimientos de hombro.
Press de hombro con mancuerna + press supino con barra Z: Otro de mis ejercicios favoritos. Realizamos el press sentado con mancuerna en el que aprovecharemos a cargar peso. Seguido, tendremos preparada la barra Z para hacer el press desde el pecho con agarre supino manteniendo los codos lo mas juntos posible. Brutal para los hombros, no podía faltar en las ideas para superseries.
Elevación frontal con 1 mancuerna + elevación frontal con barra lisa: En este ejercicio, sostendremos la mancuerna con las dos manos entrelazadas usando de tope la parte alta de la mancuerna o el disco. Seguido, llevamos la mancuerna hasta la altura del cuello con los brazos estirados. A continuación, tendremos prepara una barra lisa con poco peso. Optaremos por un agarre a la altura de los hombros y realizamos la elevación frontal aguantando un segundo la barra antes de volver a bajarla.
Para bíceps
Curl con barra Z + Curl martillo alterno: Aprovechamos la barra Z para trabajar con mas peso. Al finalizar la serie, tendremos preparadas las mancuernas para seguir con el curl alterno en modo martillo. Podemos buscar el fallo muscular.
Curl alterno + curl con barra lisa sin peso: En primer lugar, realizamos el curl alterno con mancuerna. Una vez terminada la serie, seguiremos con la barra lisa que tendremos preparada sin peso o con muy poco. Prestaremos atención a la postura, se trata de congestionar el bíceps y para eso será necesario aprovechar todo su movimiento. Si notamos que nos movemos quitaremos el peso en caso de que le hayamos puesto. Solo trabaja el bíceps, recuérdalo.
28: No, no me he confundido con el 21. Esta es una variante mortal para tus bíceps y una de mis top dentro de estas ideas para superseries. Empezaremos por 7 repeticiones enteras, después 7 hasta la mitad, seguido haremos 7 de la mitad para arriba y finalizamos con otras 7 repeticiones enteras y verdaderas. Te acordaras de mí te lo aseguro.
Para tríceps
Jalón en polea alta + press descendente: Realizamos el jalón en polea alta. Para este ejercicio podemos usar la barra en “V” invertida , de este modo nos permitirá trabajar con mas peso en nuestro primer ejercicio. Finalmente, en el press descendente, usaremos la ayuda que suelen traer las máquinas para dominadas o similar y terminar machacar nuestros tríceps.
Jalón en polea alta con anilla a una mano + fondos: En primer lugar, para el jalón podemos usar el agarre que mas sensaciones nos de, siempre y cuando sea a una mano. Una vez acabada la serie continuamos con otra serie de fondos buscando el fallo muscular.
Para pierna
Sentadilla + sentadilla isométrica: Podemos hacer las sentadillas libres o en el multipower. Al terminar la serie, buscamos una pared cercana o una máquina bien fijada al suelo y nos colocamos con la espalda completamente apoyada. Flexionamos las rodillas hasta formar un ángulo de 90º y mantenemos la posición de 15 a 20 segundos.
Triple extensión de pierna: Este ejercicio hará que se te salten las lágrimas. Una vez en la máquina de extensión de pierna o patada sentado, realizamos 10 repeticiones extendiendo las dos piernas simultáneamente. Seguido, quitamos peso y realizamos otras 10 repeticiones con una sola pierna mas otras 10 con la otra. Finalmente, terminamos sin mover el peso con otras 10 repeticiones de nuevo con las dos piernas, con un matiz. Cuando estemos en extensión aguantamos 1 segundo antes de bajar. Si, lo sé…
Ejercicio bonus
He dejado para el final uno de mis ejercicios favoritos. Curl barra Z + Press francés barra Z: Así es, estamos mezclando bíceps y tríceps. Pocos ejercicios te dejaran tan buenas sensaciones, sobre todo por que notaras tus brazos llenos completamente. Intenta mantener el mismo peso que manejes en el curl para el press francés. Este ejercicio nos marcará el camino para obtener unos brazos mas grandes.
En conclusión, puedes utilizar la primera serie para cargar peso y en la segunda trabajar con menos peso pero mas concentrado. Finalmente, espero que este post os haya dado nuevas ideas para superseries.
Libro de rutinas
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