josecoorEsta rutina para hombro te proporcionara mas fuerza, mas volumen y mas definición. Probablemente, al día siguiente de probarla, te acuerdes de este post.
Libro de rutinas
Características de esta rutina de hombro
En primer lugar, hay que ser objetivo y saber en que estado físico te encuentras. Debes de tener en cuenta que esta rutina esta diseña para personas de nivel medio o avanzado. Por lo tanto, si hace poco que has empezado a entrenar, no te recomiendo este tipo de rutina.
El objetivo, es incluir ejercicios de volumen asi como ejercicios que faciliten el aislado muscular. Aprovecharemos los primeros ejercicios para realizar las series más pesadas, ya que estarás mas fresco, y dejar los ejercicios aislados para después. Por lo tanto, prepárate para series que incluyan superseries y una buena congestión.
Rutina de hombro
- Calentamiento
Para empezar, realiza dos triseries con mancuernas y poco peso:
10 repeticiones de elevaciones frontales. Alternas o simultáneas.
10 repeticiones de elevaciones laterales.
10 repeticiones de encogimientos. - Elevación frontal con disco
8 – 10 repeticiones pesadas con mancuerna o disco a dos manos.
(4 series) - Press militar en multipower
8 – 10 repeticiones llevando la barra al pecho.
(4 series) - Press con mancuerna + press militar supino con barra Z
8 – 10 repeticiones de press con mancuernas, mas press militar con agarre estrecho y supino buscando el fallo muscular.
(4 series) - Elevación lateral a una mano + encogimientos con mancuerna
8 – 10 repeticiones a una mano mientras que con la otra nos sujetamos para poder trabajar con mas peso. Además, al finalizar los dos hombros, realizamos el encogimiento de hombros con mancuernas con otras 8 – 10 repeticiones.
(4 series) - Pájaro
8 – 10 repeticiones sentado en la punta del banco. A continuación, estira las piernas juntas, de modo que te permita tener las plantas de los pies en contacto con el suelo. Finalmente, lleva tu cabeza hasta las rodillas y ejecuta el ejercicio.
(4 series)
Vídeos de los ejercicios
Elevación frontal con disco
Press militar en multipower
Press con mancuernas
Press militar con barra Z y agarre supino
Elevación unilateral con mancuerna
Encogimientos con mancuerna
Pájaro con mancuernas
Conclusión
Lo mas notable de esta rutina para hombro, sin duda son sus superseries. Todos los ejercicios, están incluidos en un orden estratégico. Por lo tanto, esto quiere decir que gastaras tus fuerzas de forma coherente a medida que vayas avanzando.
Como resultado, vas a comprobar la brutal congestión y las buenas sensaciones que te va a dejar. Por otro lado, seguramente tengas variantes que sustituyan a alguno de estos ejercicios. Te animo a compartirlo en los comentarios, sin duda podemos aportarnos mucho entre todos. Y a ti, ¿que ejercicio de hombro te va mejor?.
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