La zancada con mancuernas es uno de los ejercicios más completos que podemos encontrar a la hora de trabajar el tren inferior. Ademas de trabajar los múltiples músculos que ahora veremos, tambien estarás potenciando la propiocepción.
Esto quiere decir que tienes delante un ejercicio mucho más complejo de lo que parece. Es un ejercicio en el cual va a ser mas facil que cometas errores de ejecución técnica. Ademas, como sucede con otros, cuanto mas difícil es su ejecución, mayor es la posibilidad de que te acabes lesionando.
Primeros pasos para realizar la zancada con mancuernas
En primer lugar, para realizar la zancada con mancuernas es aconsejable tener cierta experiencia previa. Es decir, si nunca has realizado la zancada, lo mas aconsejable es que le dediques unas cuantas sesiones solo a controlar técnica. De este modo, cuando le añadas peso al ejercicio, no perderás el gesto técnico y por lo tanto, te evitaras sustos.
Este ejercicio, se puede realizar con desplazamiento o sin moverse del sitio. Es decir, con desplazamiento será avanzando con cada zancada. Con lo cual, necesitaras de una superficie lo suficientemente grande como para que te permita al menos, dar unas cinco zancadas con cada pierna. Por el contrario, si le realizas en el sitio, puedes ejecutarlo de forma alterna o de forma repetitiva con la misma pierna. Esta elección va a depender del objetivo que tengas planificado.
Una vez que tienes planificada la forma en la que vas a realizar la zancada con mancuernas o sin ellas, con desplazamiento o el sitio, toca centrarse en la técnica de ejecución. Sin duda, es aún mas importante este apartado que el propio ejercicio en si. Ademas de exponerte a una lesión, no estarás trabajando los músculos como se debe y en consecuencia, habrás desperdiciando gran parte del esfuerzo dedicado.
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Técnica de ejecución
Ahora que ya tenemos claro de que forma vamos a realizar la zancada, toca depurar la técnica. Para ello, vamos a tomar como ejemplo que estamos haciendolo en el sitio. Es decir, partiremos de posición neutra y realizaremos la zancada de forma alterna.
- Partimos de posición neutra
Es decir, de pie, con la espalda recta, pies ligeramente separados y las mancuernas con agarre neutro con los brazos estirados.
- Lanzamos la pierna hacia adelante.
En primer lugar, tenemos te saber con antelación cual va a ser el punto de aterrizaje de nuestro pie. Probablemente, nos quedemos cortos o nos pasemos de largo si no tenemos esto claro.
- Aterrizaje
Una vez tenemos calculado de antemano donde tenemos que aterrizar, vamos a poder evitar muchos problemas. Si damos el paso muy corto, probablemente estaremos provocando un exceso de flexión de la rodilla. En consecuencia, perderás el ángulo de 90 grados necesario para evitar lesiones. Por el contrario, si le das muy largo, ademas de perder estabilidad no estarás trabajando la musculatura de forma efectiva.
- Peso del tronco
Otro punto importante, es la posición del tronco una vez hemos aterrizado. Debemos de seguir prácticamente en la misma posición que teníamos de inicio. Tanto el tronco como las mancuernas tienen que mantener el ángulo desde el que partimos, es decir perpendicular al suelo. Un error muy frecuente, es cargar todo nuestro peso sobre la pierna adelantada, forzando así una hiper flexión de rodilla a la que encima le añadimos todo nuestro peso.
- Punto de retorno
Finalmente, es importante visualizar en que posición queda nuestro cuerpo una vez ejecutada la zancada. Por lo que sería bueno que le echaras un ojo al post donde explico algunos de los ejercicios mas lesivos, entre los que se encuentra este.
Músculos implicados en la zancada
Como te adelanté al inicio del post, al realizar la zancada con mancuernas estarás trabajando múltiples músculos. Principalmente, los que pertenecen al tren inferior como los cuádriceps o los isquiotibiales, ademas de los glúteos, siendo el gluteo mayor el mas implicado en el movimiento.
Conclusión
Como ves, la zancada con mancuernas es un ejercicio muy completo, tanto si se realiza con peso como sin el. Ademas, no solo estarás trabajando la musculatura, sino que tambien aumentarás tu eficiencia cardiovascular. Tan solo, debes tener en cuenta las pautas que hemos visto para evitar las lesiones y garantizar que el esfuerzo que estas realizando, es aprovechado al máximo.
No olvides, que tambien existen variantes para este ejercicio. Si no te ves cómodo al principio, otro método que ademas conlleva menos riesgo, es realizar la zancada hacia atrás. De este modo, te garantizas que la rodilla nunca quede en hiper flexión.
Finalmente, si tienes alguna variante que puedas aportar, te animo a dejarlo en los comentarios. Tambien, para cualquier duda ponte en contacto conmigo o puedes seguirme en facebook e instagram.
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