Cuando alguien quiere mejorar su suplementación, casi siempre piensa en lo de siempre: proteína, creatina, cafeína. Y está bien, son la base y funcionan. Pero hay un segundo escalón de suplementos menos famosos y bastante infravalorados que, bien usados, marcan diferencias.
Te presento cinco que sí merecen la pena: qué hacen de verdad, cómo se toman y, sobre todo, los matices que casi nadie te cuenta.
1. Beta-Alanina
La beta-alanina ayuda a producir carnosina, que actúa como un “tampón” que amortigua la acidez que se acumula en el músculo durante el esfuerzo intenso. ¿Traducción? Retrasas la fatiga en esos esfuerzos de alta intensidad que duran entre uno y varios minutos (series largas, sprints repetidos, WODs…).
Se ha hecho famosa por un efecto curioso: ese picorcito (hormigueo) que te deja en la cara y las extremidades. Y aquí está el matiz importante, porque genera mucha confusión:
Dosis habitual: 4-6,4 g al día. Para reducir el hormigueo, la ISSN recomienda tomas de 2 g o menos repartidas. Y paciencia: tarda unas 4-6 semanas en saturar la carnosina, así que es cuestión de constancia, no de notarla al momento.
2. Citrulina (que sea malato)
La citrulina mejora la circulación y la producción de óxido nítrico, lo que se traduce en más riego sanguíneo y esa “congestión” muscular (el famoso pump) durante el entreno.
Pero hay un detalle que marca la diferencia: que sea citrulina malato, no solo L-citrulina. El malato (ácido málico) participa en la producción de energía dentro del músculo y ayuda a la recuperación, favoreciendo la retirada de desechos. Es decir, no solo te da mejor bombeo, también te ayuda a recuperar mejor.
Dosis habitual: 6-8 g de citrulina malato, unos 30-40 minutos antes de entrenar.
3. Na R-ALA (Ácido Alfa-Lipoico)
El ácido alfa-lipoico es un antioxidante potente que, además, regenera otros antioxidantes del cuerpo y mejora la sensibilidad a la insulina (es decir, tu cuerpo aprovecha mejor los nutrientes). La forma “Na R-ALA” es el isómero R (el natural y activo) estabilizado, que se absorbe mucho mejor que el ALA normal.
Y aquí va el matiz que casi nadie tiene en cuenta y que me parece importante:
Dosis habitual: el R-ALA suele usarse en torno a 100-300 mg (el ALA racémico, 300-600 mg), mejor con el estómago vacío. Un apunte de seguridad: puede bajar el azúcar en sangre, así que si tomas medicación para la diabetes, consúltalo antes con tu médico.
4. NAC (N-Acetilcisteína)
El NAC es el precursor del glutatión, que es el antioxidante más importante que fabrica tu propio cuerpo. Por eso es un gran protector del hígado (de hecho, en medicina se usa para proteger el hígado en ciertas intoxicaciones, ahí tienes la prueba de su potencia).
Y tiene un extra que mucha gente desconoce: es un potente mucolítico. Si eres de los que tiene alergias o resfriados recurrentes, ayuda a soltar la mucosidad y a respirar mejor. Un dos por uno interesante.
Dosis habitual: 600-1.200 mg al día (lo típico es 600 mg, una o dos veces al día).
5. Magnesio (mi forma favorita: el bisglicinato)
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo: energía, función muscular, sueño, estrés… Pero aquí está el error más común de todos: pensar que todos los magnesios son iguales. No lo son, y cada forma tiene su orientación:
- Óxido: el más barato, pero apenas se absorbe (y es laxante). El típico que no hace gran cosa.
- Citrato: bien para el tránsito intestinal.
- Malato: más orientado a energía y al día a día exigente.
- Bisglicinato: mi favorito. Muy bien absorbido, suave con el estómago y orientado al descanso (la glicina tiene un efecto calmante).
Dosis habitual: 200-400 mg de magnesio elemental al día.
¿Cuáles elegir? (no los metas todos a la vez)
No hace falta tomarlos todos. La idea es que elijas según tu objetivo:
- Rendimiento en alta intensidad: beta-alanina y citrulina malato.
- Antioxidante y recuperación: NAC y Na R-ALA.
- Descanso y calidad de sueño: magnesio bisglicinato.
Y no olvides lo importante: los suplementos son la guinda, no el pastel. Primero come bien, duerme y entrena con cabeza; esto suma encima de una buena base, no la sustituye.
Preguntas frecuentes
¿El hormigueo de la beta-alanina es peligroso? No, es inofensivo. Y ojo: no indica cuánto te está funcionando. Si te molesta, reparte la dosis en tomas más pequeñas.
¿Vale cualquier citrulina? Mejor citrulina malato: el malato aporta el plus de recuperación, además del bombeo.
¿Puedo tomar el Na R-ALA con mi multivitamínico? Mejor no a la vez. Sepáralos 2-3 horas, porque el ALA quela (secuestra) los minerales del multivitamínico.
¿El NAC sirve para los resfriados? Es un buen mucolítico, así que ayuda con la mucosidad; y además es precursor del glutatión y protector hepático.
¿Qué magnesio es mejor para dormir? El bisglicinato, por su buena absorción y el efecto calmante de la glicina.
Para terminar
Estos cinco no salen en todos los anuncios, pero bien elegidos y bien usados son un buen salto de calidad en tu suplementación. Si tienes dudas o tomas alguna medicación, consúltalo siempre con un profesional antes de empezar.
Y si quieres seguir tirando del hilo, aquí tienes más: beneficios de la creatina (el rey de los suplementos), ¿es buena la suplementación deportiva en general? o suplementación natural: ashwagandha, ZMA y cúrcuma.