Entrenar

Como dar forma a los glúteos

Me habéis enviado algún mensaje sugiriéndome que haga un post sobre los tan amados y odiados glúteos.

Amados por el deseo de dar forma y esculpir nuestro trasero como odiados por quienes aun no lo ha conseguido y están en ese maravilloso momento de inicio, en el que las agujetas se han adueñado de nuestras ganas de entrenar y solo quieren que abandonemos. Os suena verdad.

“si has conseguido superar la primera fase, todo lo que queda por venir son satisfacciones”.

Sport Training Norte

Bien, tanto para los que aman como para los que odian tener que entrenar este grupo muscular, tengo una mala y una buena noticia. La mala es que si, que hay que pasar las agujetas y las ganas de dejarlo todo. Y la buena, es que si has conseguido superar esa primera fase, todo lo que queda por venir son satisfacciones.

Para entrenar a conciencia los gluteos vamos a ver primero como están compuestos. Tenemos que saber que el gluteo lo forman tres músculos:

  • Gluteo mayor: Muy potente y voluminoso. Extensor y rotador externo de la cadera. Tambien estabiliza la pelvis.
  • Gluteo medio: Principal abductor de la cadera y estabilizador de la pelvis.
  • Gluteo menor: Mas profundo mas pequeño y mas débil.
Gluteo

Vamos entonces con los mejores ejercicios que he seleccionado para dar forma a nuestros gluteos. Seguramente conoceréis alguno mas, asi como otras variantes de los mismos, por lo que os animo a escribir vuestros favoritos en los comentarios y podamos aportarnos mas ideas entre todos.

Sentadilla:

Un clásico entre los clásicos. Bien sea su versión clásica como cualquiera de sus variantes. La sentadilla puede dotar de mucha fuerza a nuestras piernas ademas de facilitarnos dar forma a nuestros gluteos. Debemos cuidar la ejecución para evitar hacernos daño.

Patada gluteo de pie:

Bien sea en máquina en polea o sin peso, nos debemos de asegurar que realizamos correctamente el movimiento, iniciando el movimiento en la cadera implicando y concentrando el gluteo cuando ejecutemos la patada o coz.

Step en cajón:

Con este ejercicio vamos a trabajar todos músculos estabilizadores asi como el gluteo medio, por lo que si al principio te cuesta mantener el equilibrio poco a poco iras notando como vas ganando estabilidad. Empieza con una dificultad baja para asegurarte que realizas correctamente el ejercicio.

Peso muerto:

Si bien no se centra únicamente en los gluteos, el peso muerto implica tambien a toda la cadena posterior haciéndonos ganar mucha fuerza en las piernas ayudándonos a moldearlas, no todo va a ser trabajar el pandero en exclusiva. Debemos prestar especial atención a la ejecución para no hacernos daño.

Zancada:

Aunque parezca un ejercicio simple en ejecución hay que tener mucho cuidado con nuestras rodillas. Asegurarnos de no sobrepasar la rodilla por delante de los maléolos (tobillos) al dar la zancada. Una variante que nos puede asegurar no cometer ese error es realizar la zancada hacia atrás.

Multipatada en suelo:

Este es un ejercicio bastante sencillo y cómodo de realizar en todos sus niveles. Pero no os engañéis, el tener mas control sobre el ejercicio significa que vosotros sois los que debéis complicaros la vida y esforzaros al hacerlo. Suele ejecutarse en posición cuadrúpeda y tiene muchas variantes.

Hip thrust:

He dejado este ejercicio para el final porque para mi es un indispensable para a ganar volumen, fuerza y forma en los gluteos. Su handicap, que sobre todo al principio no es facil de cogerle el punto a la ejecución correcta y al igual que en el peso muerto es facil realizarlo mal y hacernos daño. Por lo que si no tenemos experiencia debemos empezar sin peso. Un ejercicio que no puede faltar en las rutinas de pierna y gluteo.

Esta es mi selección de ejercicios para glúteo que incluyen múltiples variantes en cada uno de ellos. Solo hay que echarle imaginación y ganas para variar nuestros entrenamientos y disfrutar a la vez que conseguimos nuestro objetivo.

Si necesitas ayuda en tu camino hacia el objetivo que te hayas marcado puedes ponerte en contacto conmigo.

josecoor

Aprendiendo cada día...

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