Selección de los ejercicios mas lesivos y sus alternativas para evitar parones no deseados.
Libro de rutinas
Para empezar, hay que recordar que cualquier ejercicio puede ser lesivo si no se ejecuta con una buena técnica. Partiendo de esta base, da igual que grupo muscular estes entrenando, siempre habrá un porcentaje de riesgo de lesión.
Ejercicios lesivos
Teniendo en cuenta esto, a continuación te voy a mostrar los ejercicios lesivos que a mi juicio son los que mas riesgo tienen.
Jalón tras nuca
Sin duda, un clásico entre los clásicos. Cuando empezamos en el mundillo de los gimnasios, es habitual que este ejercicio forme parte de nuestra rutina inicial. Sin embargo, esconde factores que puede hacer que nos lesionemos cuando hemos adquirido cierto nivel y empezamos a coquetear con el peso de entrenamiento.
Como digo, es habitual que al cargar peso en este ejercicio puedas perder la postura correcta y la técnica adecuada. Por ejemplo, es común que acabes adelantando el tronco y la cabeza con el fin de alcanzar con la barra la parte superior de las escápulas. Finalmente, esto se traduce en un gesto antinatural que origina en el manguito rotador del hombro un sobre esfuerzo y una rotación externa excesiva que acabe por lesionarte.
ALTERNATIVA: Para mi, la alternativa mas natural a este ejercicio sin duda sería el jalón al pecho. Es exactamente igual que el tras nuca, solo que debes de llevar la barra a la parte alta del pecho. Así, realizaras un movimiento mucho mas natural y te permitirá entrenar con mas volumen de peso sin comprometer en exceso los hombros.
Press de hombro tras nuca
Como ves, todo lo que lleve por nombre tras nuca va a significar que los hombros se vean comprometidos. No te preocupes, ya hemos dicho al inicio del post que todos los ejercicios sea cual sea tienen su porcentaje de riesgo y solo te voy enseñar los que a mi juicio mas atención deberías de prestar.
El press tras nuca tiene el mismo principio que el jalón tras nuca, solo que el esfuerzo se realiza en dirección opuesta. Esto no impide que el manguito de los rotadores tambien este en una posición forzada de rotación externa, provocando que al realizar el press estemos literalmente triturando el músculo supraespinoso contra el acromion, que es la parte mas lateral de escápula.
Desde siempre este ejercicio fue elegido como uno de los mejores por gran parte de culturistas y entrenadores por hacer trabajar las fibras de las tres cabezas del deltoides, pero no por ello va a dejar de estar en esta lista de ejercicios lesivos.
ALTERNATIVA: Como alternativa al press de hombro tras nuca tienes el press militar o incluso el press con mancuernas. En cuanto al press militar, la barra te desciende hasta la parte alta del pecho por lo que tus hombros estarán mas protegidos. Por último, al realizar el press con mancuernas te dará la libertad de movimiento necesario para colocar tus hombros en un plano en el que se vean menos comprometidos.
Remo al mentón
En principio, nos dicen que realizando este ejercicio estamos trabajando las parte superior del trapecio. La realizad, es que lo hace solo en una pequeña porción, cargando todo el trabajo al elevador de escápula. Esto hace que el ejercicio en sí no merezca la pena, ya que te va a traer mas problemas que beneficios.
Una vez mas, el manguito rotador de los hombros se vera comprometido. Esta vez no por una rotación externa excesiva sino por todo lo contrario, por una rotación interna excesiva, a lo que hay que añadir tambien una desviación lateral de las muñecas. Finalmente, como siempre al añadir peso al ejercicio te puedes hacer daño en cualquiera de estas áreas.
ALTERNATIVA: Una vez que hemos dejado clara la mala elección que seria incluir este ejercicio en tu rutina, te voy a recomendar un ejercicio mucho mas simple pero no por ello menos eficaz. Me refiero al encogimiento de hombros con mancuerna. Una vez mas, al entrenar con mancuernas puedes llevar tus hombros a la posición que quieras, reduciendo drásticamente el riesgo de lesión.
Zancada
Principalmente, los ejercicios mas problemáticos son los que implican a los hombros, mas que nada por su mala posición al ejecutar el ejercicio. En el caso de la zancada, como es obvio no será así.
El error mas frecuente en este ejercicio es la hiper flexión de rodilla al dar la zancada. Esto significa que cuando tu pie aterriza en el suelo, seguido viene el resto de tu cuerpo con la inercia provocada por el peso corporal cayendo hacia delante. Todo tu peso cayendo con esa inercia hace que tu rodilla se vaya tambien hacia adelante perdiendo el ángulo correcto de entrenamiento.
¿Y cual es el ángulo correcto? Me alegro de que me hagas esa pregunta. Para realizar este ejercicio correctamente debes acordarte solo de un ángulo, 90º. Este es el ángulo que debes mantener en relación con el suelo y la tibia, de la tibia y el fémur, y finalmente del fémur con tu tronco. ¿Lo visualizas?
Así y solo así debes aterrizar al realizar la zancada. Para ello, cuando lances la zancada tu tronco deberá caer a plomo, sin acompañar el paso.
ALTERNATIVA: Algunos entrenadores plantean realizar este ejercicio sin mover la planta del pie de su sitio, de un modo mas estático. En mi opinión, es aceptable incluso utilizando un banco o un trx como apoyo. Por otro lado, creo que así se pierde el espíritu de este ejercicio que es el movimiento. Asi que te propongo que realices la zancada de modo inverso, es decir, hacia atrás. De este modo, al caer hacia atrás tu rodilla delantera será menos propensa a sufrir una hiper flexión que acabe dañando la articulación.
Conclusión
Probablemente tu tengas algún ejercicio marcado a fuego como gran enemigo de la humanidad, asi que te animo a dejarlo en los comentarios. Se me vienen muchos ejercicios mas a la cabeza, pero esto se trata de que cada vez seamos mas conscientes de nuestro cuerpo al entrenar y no de cogerle miedo.
Libro de rutinas
Espero haberte ayudado a despejar alguna de tus dudas en esta lista de ejercicios lesivos. Si tienes cualquier pregunta puedes dejar tu comentario o ponerte en contacto conmigo. Tambien puedes encontrarme en facebook o instagram.