“Sigue avanzando donde otros se retiran”. En este post, verás los mejores ejercicios de entrenamiento de pierna para trail running. Sin duda, aumentaras tu potencia, estabilidad y rendimiento a un nivel que solo pudiste soñar.
Tal vez, te hayas preguntado alguna vez como mejorar tu rendimiento. Y con rendimiento me refiero a ganar potencia en las subidas, mejorar la estabilidad en las bajadas y ademas, seguir con buen ritmo mientras otros lo dejan.
Entrenamiento de pierna para trail running
En primer lugar, tienes que tener claro que salir a correr kilómetros y kilómetros no suele ser suficiente. Por lo tanto, te voy a enseñar unos ejercicios muy completos y bastante efectivos.
| SERIES | REPETICIONES | SERIES |
| Sentadilla Goblet | 12 | 3 |
| Step Up en cajón | 10 / pierna | 3 |
| Extension de pierna (superserie) | 8 / 8 / 8 / 8 | 3 |
| Bosu | 10 s – 10 rep. | 3 |
Sentadilla Globet
Para realizar la sentadilla globet, tan solo vas a necesitar una mancuerna o una pesa rusa. El ejercicio es muy facil de realizar, en consecuencia tan solo debes llevar el peso al pecho sujetándolo con las dos manos. A continuación, realiza la sentadilla bajando con control sobre la musculatura y subiendo con fuerza.
Step up en cajón
Tambien puedes realizar este ejercicio del mismo modo que el anterior, llevando el peso al pecho, con una mancuerna en cada mano o sin peso si por el contrario no tienes mucha experiencia. Es importante trabajar las dos piernas por igual. Por lo tanto, inicia el paso alternando la pierna con la que subes al cajón.
Garmin Forerunner 235
Polar Pacer
Polar Grit X
Extensión de piernas en máquina (superserie)
Tal vez, te parezca que este es un ejercicio de musculación, y así es. Por otro lado, te voy a enseñar a realizarlo de forma que tus cuádriceps pidan auxilio del mismo modo que si estuvieras subiendo la montaña mas dura que se te venga a la cabeza.
En primer lugar, ejecuta el ejercicio con las dos piernas realizando ocho repeticiones. A continuación, quita el peso suficiente de modo que te permita hacer otras ocho repeticiones con una sola pierna. Después, pasas a la otra pierna y lo repites del mismo modo. Finalmente, sin subir esta vez de peso, realiza otras ocho repeticiones con las dos piernas.
Por lo tanto, la serie te quedará así. Ocho repeticiones con dos piernas, ocho con una pierna, ocho con la otra y finalizas con otras ocho con las dos piernas de nuevo. Ademas, por si no te lo había aclarado, todo esto lo tienes que hacer de forma seguida. Al finalizar, contará como una serie.
Sentadilla en Bosu
Sin duda, la propiocepción es mas que importante en el mundo del trail. Y probablemente, el Bosu será tu aliado mas valioso para trabajar este área. Tanto en una serie normal como en una superserie, que por otro lado, suele ser lo habitual.
Tambien te va a servir para fortalecer los tobillos, algo que cobra vital importancia, sobre todo en los descensos. Del mismo modo, estarás trabajando los músculos estabilizadores.
Por otro lado, hay muchas variantes a realizar con el bosu, por lo que si tienes alguna duda o te gustaría compartir alguna propia, te animo a que lo escribas en los comentario o te pongas en contacto conmigo.
Conclusión
Lo más notable de este entrenamiento, va ser la seguridad que vas a adquirir cuando te enfrentes a los terrenos mas complicados. Ademas, el fortalecer las piernas, los músculos estabilizadores así como los tobillos, es un buen remedio contra las lesiones.
Libro de rutinas
Finalmente, espero que te haya podido ayudar con este entrenamiento de pierna para trail running. Por otro lado, si necesitas cualquier consejo no dudes en ponerte en contacto conmigo. Tambien puedes encontrarme en facebook o instagram.